O exercício é uma componente vital de qualquer programa de emagrecimento.
Uma sondagem recente revelou que apenas 36 por cento dos homens e 26 por cento das mulheres ingleses seguem a actual recomendação do seu Departamento de Saúde para a prática de um mínimo de 30 minutos de actividade física moderada pelo menos cinco dias por semana.
Tal inactividade traz consigo uma lista de perigosas ramificações; é também uma das causas principais dos actuais níveis de peso excessivo e de obesidade.Se está a tentar emagrecer, o aumento do seu nível de actividade física é tão importante como as quantidades de comida que ingere. Actividade física refere-se a todos os movimentos corporais que resultam em gasto de energia e inclui actividades de rotina como a jardinagem e a marcha, assim como o exercício estruturado e o desporto.

Comece gradualmente

Se foi sedentário durante algum tempo, é aconselhável começar gradualmente a aumentar a quantidade de actividade na sua vida quotidiana. Por exemplo, andar pelo seu bairro ou num jardim ao pé de casa é uma óptima forma de exercitar o seu corpo e apreciar o exterior. Quando começar um regime de exercício, faça-o aos poucos e aumente o seu esforço gradualmente. Se fizer demasiado esforço pode lesionar-se e é mais provável que desista. Apesar de o exercício ser um desafio, é importante que planeie um programa agradável que possa continuar e desenvolver.

Exercícios para perder peso

Há muitas formas de exercício, mas se está a tentar perder peso, o regime perfeito inclui tanto o exercício anaeróbio como o aeróbico. Exercício anaeróbico refere-se a actividades que usam a resistência, como levantar pesos. Este tipo de exercício fortalece, embeleza e acondiciona os seus músculos, e melhora a sua resistência.

Também aumenta a sua massa muscular magra e, como resultado, aumenta a sua taxa metabólica, o que afecta a forma como o seu corpo gasta as calorias. Devido ao facto de o seu corpo perder gordura e músculo quando perde peso, é importante incluir exercício anaeróbico no seu programa.

O exercício aeróbico, como dançar e nadar, aumenta o seu ritmo cardíaco e queima calorias, especialmente da gordura. Deve portanto ser uma parte importante do seu programa de emagrecimento.

Manter a flexibilidade

Apesar de os exercícios de alongamento não afectarem directamente o peso, são uma parte importante da boa forma física. Inclua sempre cinco a dez minutos de aquecimento e arrefecimento antes de se exercitar. Isto ajudará a impedir lesões e a melhorar a flexibilidade.

Como começar

Assim que tenha autorização do seu médico de família para começar o seu programa de exercício e que tenha planeado um programa equilibrado que inclua uma mistura de exercício aeróbico, treino de força e alongamentos, existem algumas questões a ter em mente para ajudar a aproveitar ao máximo a sua nova rotina.

1. ESTABELEÇA OBJECTIVOS:

Lembre-se de começar qualquer programa de exercício lentamente e de aumentar os seus esforços gradualmente. Isto aplica-se também ao uso de novos equipamentos de exercício. Se iniciar um programa que exige demasiado de si, aumenta o risco de lesão e de desistência. Estabeleça objectivos a curto e longo prazo baseados no seu nível actual de actividade física. Se não se exercita há algum tempo, tente introduzir algum exercício duas ou três vezes por semana, como por exemplo andar ou nadar durante a pausa de almoço. Pode depois aumentar gradualmente a intensidade, a duração e a frequência das suas sessões à medida que se torna mais activo.

2. PLANEIE O SEU PROGRAMA:

Escolha uma actividade que lhe agrade, comece lentamente e mantenha-a. A parte boa do exercício é que nos faz sentir bem, e quando se torna um hábito não queremos perder a oportunidade de o fazer. Tente variar nos exercícios, para manter a motivação.

Escolha exercícios que façam trabalhar todos os grupos musculares principais, que queimem calorias e que melhorem a sua flexibilidade. Nadar, andar de bicicleta, correr e outros exercícios aeróbicos irão aumentar o seu ritmo cardíaco, melhorar a sua forma cardiovascular e queimar calorias.

Quando perde peso, o corpo tende a perder gordura e músculos, por isso é importante preservar a massa muscular enquanto perde calorias. O treino de força com pesos ou máquinas de resistência ajudará a aumentar a sua massa muscular e a sua taxa metabólica. Também melhorará a aparência ao fortalecer os músculos.

Deve sempre guardar pelo menos cinco minutos antes e depois de cada exercício para os alongamentos. Esta actividade ajudará a impedir lesões e a completar um programa equilibrado.

3. NÃO ESPERE MUDANÇAS IMEDIATAS

Não desista de fazer exercício antes de os benefícios serem óbvios. As pessoas tendem a perder a motivação perto da marca dos dois meses: pensam que deviam ver uma melhoria no seu aspecto e na forma como se sentem e, quando isto não acontece, desistem, pensando que todo o suor e esforço não fizeram qualquer diferença.

Na realidade, a maior parte das pessoas não sentirá nenhuma melhoria significativa até terem feito exercício regularmente durante três meses. Por isso não desista. Seja paciente e continue, os resultados valem a pena a espera e o esforço.

E lembre-se, ao ganhar músculos e perder gordura, o seu peso pode não mudar inicialmente, mas vai sentir que está a melhorar quando as suas roupas começarem a assentar melhor. Vai começar também a sentir-se melhor após cerca de três meses, mesmo que a balança não o mostre.

Indicações para incorporar a actividade física no seu quotidiano

Para além de começar um programa de exercício num ginásio ou health club, é importante começar a incorporar mais actividade física na sua rotina diária. Como acontece com todas as mudanças comportamentais, o objectivo é mudar gradualmente. Escolha apenas uma actividade nova que lhe pareça possível integrar no seu horário normal. Só quando esta estiver estabelecida é que deve tentar incluir outra.

• Marque uma marcha de 30 minutos à mesma hora todos os dias. Pode ajudar se conseguir andar com um amigo ou um membro da família, ou marque uma hora especial para levar o cão a passear.
• Use as escadas em vez do elevador no seu emprego ou nas compras.
• Ande sempre que puder em vez de conduzir, mesmo quando vai para o emprego.
• Desça do autocarro na paragem antes do seu escritório e faça o resto do caminho a pé.
• Estacione o carro no local mais afastado das lojas, para ter andar até lá.
• Faça mais tarefas domésticas, tais como limpar a casa, lavar o carro, varrer as folhas secas ou tratar do jardim.
• Invista em algum equipamento de exercício para usar em casa, como uma bicicleta estática.
• Arranje tempo para fazer exercício e inclua­-o no seu horário normal; muitas pessoas consideram que fazer exercício de manhã antes de o dia ficar muito ocupado as ajuda a atingir este objectivo.
• Compre um vídeo ou DVD de exercício e faça com que toda a família o pratique, como alternativa a ver televisão ou a jogar jogos de computador.
• Habitue as crianças à ideia de andarem até à escola ou até à paragem de autocarro; use esse tempo para falar acerca do que vê e do que vai encontrar.

Procurar aconselhamento

Deve ser examinado pelo seu médico de família antes de começar um programa de exercício, especialmente se tem alguns problemas de saúde, peso a mais, mais de 40 anos ou se não pratica exercício há algum tempo.

O seu médico pode recomendar­-lhe um exame à tensão. Durante este teste, anda numa bicicleta estática ou numa passadeira eléctrica, aumentando aos poucos o esforço, enquanto o seu ritmo cardíaco e a sua pressão sanguínea são monitorizados. Este teste é uma boa indicação de problemas no fornecimento de sangue ao seu coração. Se o seu teste tiver resultados anormais, ser-lhe-á aconselhado que não faça exercício até efectuar novos testes.

As calorias gastas em diferentes actividades:

Os benefícios mentais e físicos de ter ainda que pequenas quantidades de actividade física na vida quotidiana são imensos. Todos os tipos de actividade são bons para si (e queimam calorias), mas vale a pena notar que não é preciso ser um atleta para se ser activo. Actividades normais como cortar a relva e jogar futebol com as crianças são igualmente válidas para manter a boa forma.

A quantidade de calorias durante o exercício varia de acordo com o seu sexo e com o seu peso. Devido a uma maior massa muscular, os homens queimam mais calorias do que as mulheres no decorrer da mesma actividade e, quanto mais peso você tiver, mais calorias irá queimar. Pelo contrário, ao perder peso, os seus requisitos calóricos diminuem, mesmo que continue com o mesmo nível de actividade física.

Treino de força Usar pesos e outras formas de treino de força fortalece os músculos; quanto mais músculos tiver, mais calorias queima.

Actividade 30 minutos	Homem (80Kg)	Mulher (60Kg)
Badminton	180	135
Basquetebol	280	225
Ciclismo	34	258
Dança	188	145
Futebol	292	225
Jardinagem	209	161
Golfe	180	135
Montanhismo	251	193
Equitação	167	129
Trabalho doméstico	188	145
Jogging	292	225
Cortar a relva	251	193
Brincar com as crianças	167	129
Andar de skate	292	225
Saltar a corda	400	300
Step/aeróbica	180	140
Alongamentos/yoga	167	129
Natação	334	258
Ténis	292	225
Marcha	167	129
Treino com pesos	162	127

Como aumentar a taxa metabólica

A taxa metabólica é a taxa a que o seu corpo usa a energia para funcionar, e varia consoante a pessoa.

• Quanto mais peso tiver, mais elevada será a sua taxa metabólica.
• A taxa metabólica aumenta durante períodos de crescimento rápido, como a adolescência.
• Pessoas com uma grande proporção de músculos em relação à gordura têm uma taxa metabólica superior àquelas com proporções menores.

AUMENTE O EXERCÍCIO

O exercício é a única forma eficaz de aumentar a sua taxa metabólica.
Não só consumimos calorias durante o exercício, mas o aumento da taxa metabólica que ocorre quando nos exercitamos continua durante várias horas seguintes.
Esse aumento varia de pessoa para pessoa, mas até um aumento modesto deve contrariar a tendência do corpo para reduzir a taxa metabólica

Benefícios dos diferentes tipos de exercício

Enquanto actividade física se refere a todos os movimentos corporais que resultam em gasto de energia, exercício refere-se a movimentos planeados e repetitivos concebidos especificamente para melhorar a forma física e a saúde.
Estes incluem actividades que pode fazer em casa, no ginásio ou no exterior. Quer faça exercício dentro de casa ou fora, este também é classificado como aeróbico e anaeróbico.

EXERCÍCIO AERÓBICO

Este é definido como qualquer actividade que usa grandes grupos musculares, que pode ser mantida continuamente e é por natureza rítmica.
É um tipo de exercício que sobrecarrega o coração e os pulmões e faz com que se esforcem mais do que quando estamos em descanso. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem correr, nadar, dançar, saltar à corda e andar de bicicleta. Este tipo de exercício traz imensos benefícios de saúde, que incluem:

• melhoria da função cardiovascular
• tensão arterial reduzida
• aumento do colesterol HDL e redução do colesterol LDL
• gordura corporal reduzida e melhor controlo de peso
• melhor tolerância à glicose e resistência de insulina reduzida

EXERCÍCIO ANAERÓBICO

Em contraste com o exercício aeróbico, o exercício anaeróbico envolve explosões breves de esforço seguidas de períodos de descanso, resultando no desenvolvimento de força muscular.
Apesar de o exercício anaeróbico não queimar gordura, contribui para a perda de peso, uma vez que músculos maiores queimam mais calorias.
Exemplos de exercício anaeróbico incluem flexões, abdominais e levantamento de pesos.

SIGA UM PROGRAMA À SUA MEDIDA

Antes de começar um regime de exercício, é essencial discutir os seus objectivos com um profissional que irá avaliar a sua forma física e planear um programa apropriado.
À medida que progride, este deve ser revisto e ajustado.

JACQUELINE DIAS FERNANDES – NUTRICIONISTA