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    Desde os anos 80 que um número crescente de investigações tem confirmado que muitas das doenças mais comuns do século XX estão associadas a uma es­cassez de nutrientes antioxidantes. O papel dos anti­oxidantes é tão importante que a ciência médica está a começar a considerar a presença de qualquer das doenças abaixo enumeradas como um sinal de defi­ciência provável de antioxidantes, tal como escorbuto é um sinal de deficiência em vitamina C.

    Há, portanto, uma correlação entre o baixo consumo de antioxidantes e a elevada incidência de doenças crónicas e poderemos assistir a uma maior incidência destas doenças já que, actualmente, a juventude tem uma maior esperança de vida.

    Doenças provavelmente resultantes de deficiências em antioxidantes

    Ø  Doença de Alzheimer

    Ø  Cancro

    Ø  Doença cardiovascular

    Ø  Cataratas

    Ø  Diabetes

    Ø  Hipertensão

    Ø  Infertilidade

    Ø  Doença peridental (dentes)

    Ø  Infecções das vias respiratórias

    Ø  Artrite reumatóide

    O denominador comum no processo de envelhecimento e nas doenças que lhe estão associadas chama-se lesão oxidativa. Os antioxidantes, são nutrientes que ajudam a proteger o organismo desta lesão por in­termédio da prevenção e tratamento da doença. Os principais protagonistas são as vitaminas A, C e E mais o betacaroteno, precursor da vitamina A que se en­contra na fruta e nos legumes. A sua presença na nossa alimentação e os seus níveis no nosso sangue podem vir a revelar-se o melhor indicador para prevenir a doença.

    O que é um antioxidante?

    O oxigénio é a base de toda a vida vegetal e animal. É o nosso nutriente mais importante, necessário a todas as células. Sem ele, não poderíamos libertar a energia dos alimentos que comanda todos os processos orgânicos. O oxigénio, no entanto, é quimicamente reactivo e altamente perigoso: em reacções bioquímicas normais, o oxigénio pode tornar-se instável e capaz de «oxidar» as moléculas vizinhas. Isto pode conduzir à degeneração celular que poderá desencadear o cancro, inflamação, lesões nas artérias e envelhecimento.

    Chamam-se antioxidantes às substâncias capazes de desarmar os radicais livres. Algumas são nutrientes essenciais conhecidos, como a vitamina A e o betacaroteno, e as vitaminas C e E.

    O equilíbrio entre a nossa ingestão de antioxidantes e a exposição aos radicais livres pode ser literalmente o equilíbrio do nosso corpo. É possível pôr a balança a pender a nosso favor por intermédio de modificações simples na nossa dieta rica em antioxidantes.

    Os antioxidantes também ajudam a estimular o sistema imunitário e aumen­tam a resistência à infecção. Nas crianças, um suplemento regular de vitamina A reduz significativamente as infecções das vias respiratórias. Aumentam a fertilidade, reduzem a inflamação na artrite e desempenham um papel fundamental em muitos estados como as constipações e a síndrome de fadiga crónica.

    As fontes endógenas de antioxi­dantes incluem a respiração normal, fagocitose, as enzimas do citocromo P450 e os peroxissomas. A oxida­ção dos ácidos gordos causa libertação de peroxissomas que podem causar dano oxidativo.

    O que são os radicais livres?

    Conhecidos como radicais livres oxidantes, este equivalente orgânico dos resí­duos nucleares deve ser desarmado, a fim de removermos  o perigo. Os radi­cais livres produzem-se em todos os processos de combustão, incluindo fumar, a combustão do gasolina que dá origem ao fumo dos escapes, a radiação, fritar ou grelhar alimentos e os processos orgânicos normais.

    Os radicais livres podem ser definidos como átomos ou moléculas. Têm em comum o modo como os electrões, que constituem uma parte importante da sua estrutura, estão dispostos.

    Em circunstâncias normais, os electrões estão dispostos aos pares, o que lhes confere estabilidade. No entanto, um radical livre contém sempre um ou mais electrões soltos (singlete) na sua estrutura. Para tentar igualar o número de electrões que contém e, deste modo, adquirir estabilidade, o radical livre tem 2 opções à escolha:

    1) Tirar um electrão de uma molécula ou átomo vizinho.

    2) Dar um electrão a uma molécula/átomo vizinho.

    Em qualquer caso, um novo radical livre tentará sempre equilibrar o número de electrões presentes na sua estrutura, o que dará lugar a uma cadeia de reacções.

    Os radicais livres são altamente instáveis e as reacções a que dão início danificam as moléculas e os átomos à sua volta.

    Geração de radicais livres:

    Ø  Processos bioquímicos normais

    Ø  Cigarros

    Ø  Fumos do meio ambiente

    Ø  Sol (raios UV)

    Ø  Álcool

    Ø  Fármacos (medicamentos)

    As agressões às células podem ser neutralizadas pelas vitaminas C, beta-caroteno e vitamina E, caso contrário poderão ocasionar cancro, doenças cardiovasculares e cataratas.

    Origem

    Normalmente, os radicais livres são gerados no organismo.

    O oxigénio do ar que nós respiramos pode causar efeitos prejudiciais no organismo e, apesar de a maior parte se converter em água no decorrer do processo de respiração, uma pequena quantidade transforma-se em radicais livres sob a forma de oxigénio singlete.

    O número de radicais livres existente no nosso organismo aumenta, ainda, em resultado do meio ambiente em que vivemos. Estes factores externos incluem: fumo do tabaco, poluição ambiental (dióxido de nitrogénio), radiações ionizantes (raios X, raios UVA…), metabolismo de determinados fármacos e também do álcool.

    Defesa do organismo

    Os elementos das nossas células que estão em risco de dano pelos radicais livres são as proteínas, os lípidos das membranas celulares e o ADN que contém a informação genética.

    Felizmente, o organismo humano possui um sistema de defesa formado por substâncias antioxidantes que o protegem de diferentes oxidações e, deste modo, evitam a ocorrência de lesões celulares produzidas por radicais livres.

    Os antioxidantes perdem, rapidamente, um electrão sem se converterem em substâncias quimicamente instáveis.

    Desta forma, os antioxidantes podem dar um electrão a um radical livre e, assim, igualar o número de electrões que este contém e torná-lo menos prejudicial.

    Existem dois tipos de antioxidantes:

    A) Sistemas enzimáticos antioxidantes

    Alguns dos sistemas defensivos do organismo são controlados por metalo-enzimas e enzimas que contêm um ião de metal na sua estrutura. Estas enzimas transferem um electrão do ião de metal para o radical livre e, desta forma, diminuem a sua capacidade de reacção. Estas enzimas antioxidantes contêm ferro, selénio, manganês, zinco ou cobre.

    Apesar de as dietas ricas nestes minerais favorecerem as defesas do organismo, ainda não é claro quais as quantidades necessárias e se doses elevadas podem ir contra o bem-estar físico. Por este motivo, actualmente, as investigações científicas centram-se sobretudo nos nutrientes antioxidantes.

    B) Nutrientes antioxidantes

    Os nutrientes antioxidantes E, C e betacaroteno desempenham um papel adicional e colaboram juntos na defesa do organismo contra o ataque dos radicais livres.

    Ø  A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel que se encontra nas avelãs, nozes, sementes, germens, vegetais e azeites de peixe. Este tipo de vitamina desempenha uma função importante no transporte de lípidos e colesterol pelo sangue, os quais contêm uma proporção elevada de ácidos gordos polinsaturados, que são particularmente vulneráveis ao ataque dos radicais livres. Com efeito, a vitamina E protege os ácidos gordos polinsaturados, deixando-se atacar, ela própria, pelos radicais livres e actuando como um tampão químico; desta forma, esta vitamina converte-se igualmente num radical livre até que a vitamina C a devolva ao seu estado normal. É deste modo que se quebra a cadeia de reacções dos radicais livres e que se assiste a uma regeneração da vitamina E.

    Ø  A vitamina C provém sobretudo dos citrinos mas também se encontra em vegetais, morangos, pimentos verdes e couve-roxa. A acção sinérgica da vitamina C e da vitamina E provoca a regeneração da vitamina E. A vitamina C pode reagir com os radicais livres, actuando como bloqueador de radicais livres. Desta forma, a vitamina C possui um efeito protector sobre a célula, incluindo o material genético.

    Ø  O betacaroteno é um pigmento natural que se encontra nas plantas, incluindo frutas e vegetais, e que lhes proporciona o tom colorido que apresentam. Além de desempenhar a função de antioxidante, o betacaroteno é também uma provitamina que se converte em vitamina A no caso de o organismo necessitar. Estas duas funções são independentes uma da outra. O betacaroteno desempenha uma função mais importante do que a vitamina E na protecção das membranas celulares, proteínas e ADN. Uma molécula de betacaroteno pode diminuir a energia de 1000 moléculas de oxigénio singlete (sem a conversão em vitamina A).

    Antioxidantes: os melhores alimentos

    Todos os anos se descobrem mais antioxidantes na natureza, incluindo subs­tâncias existentes nas bagas, nas uvas, no tomate, mostarda e brócolos e em ervas como o açafrão-da-índia e o ginkgo biloba. Essas substâncias, como os bioflavo­nóides, o licopeno e as antocianidinas, não são nutrientes essenciais mas são mui­to benéficas. Estão classificadas como substâncias fitoquímicas.

    As vitaminas antioxidantes essenciais são a A, C e E e o precursor da vita­mina A, o betacaroteno, que se encontra nos legumes e frutas vermelhos/cor de laranja/amarelos. A vitamina C também é abundante nos legumes e frutas crus mas o calor  a destrói rapidamente. A vitamina E existe nos alimentos com se­mente, incluindo os frutos secos, as próprias sementes e seus óleos, os legumes como as ervilhas, feijões, milho e cereais integrais.  Comer, por exemplo, batata-doce, cenoura, agriões, ervilhas e brócolos com frequência é uma boa maneira de aumentar o seu potencial antioxidante des­de que,  não os frite. A seguir vamos  analisar algumas substâncias antioxidantes em pormenor:

    A vitamina C ou ácido ascórbico, é um potente antioxidante natural que ajuda o nosso organismo a neutralizar os radicais livres e a minimizar as acções destrutivas a eles inerentes, como o envelhecimento precoce, e o risco aumentado de desenvolvimento de cancro e doenças do coração. Desempenha um papel essencial no crescimento e reparação dos tecidos e na formação do colagénio. Fortalece o sistema imunitário, sendo especialmente recomendada na estação fria, para prevenção de gripes, constipações e outras afecções do aparelho respiratório.

    A vitamina C encontra-se nos vegetais e frutos frescos, fornecendo ao nosso organismo um suporte nutricional muito importante para se defender das agressões do dia-a-dia – poluição, tabaco, stress.

    Devido à impossibilidade do nosso corpo produzir vitamina C, tem de ser obtida a partir da dieta.

    Estimula o sistema imunológico, promovendo uma maior resistência às infecções, aumenta a absorção de ferro, auxilia o processo de cicatrização de feridas, hemorragias de gengivas e pequenos cortes. A vitamina C fortalece as paredes dos vasos sanguíneos e ajuda o nosso organismo a proteger-se contra as infecções, protegendo outras vitaminas da oxidação. Também tem mostrado reduzir os sintomas de asma, alergias e sensibilidade a alguns alimentos. Também ajuda na produção de hormonas anti-stress e interferão e é necessária para o metabolismo do ácido fólico, tirosina e fenilalanina. Pode também reduzir os níveis de colesterol e a tensão arterial alta e prevenir a arteriosclerose. Retém os radicais livres antes destes penetrarem na célula. A vitamina C é o antioxidante que impede que os nitritos se transformem, no organismo, em substâncias indutoras da transformação de cancro.

    A vitamina C é facilmente destruída por uma variedade de factores, como já foi referido,  tais como, a confecção dos alimentos, tabaco, poluição atmosférica, contraceptivos, antibióticos e outras drogas.

    A Vitamina A actua como um antioxidante ao proteger o organismo, neutralizando os radicais livres. Promove a resposta imunitária, destrói substâncias carcinogénicas e ajuda na prevenção da doença cardíaca ao baixar os níveis de colesterol. De acordo com os mais recentes trabalhos, o beta-caroteno parece ajudar na prevenção do cancro ao neutralizar os radicais livres. A Vitamina A encontra-se sob a forma de beta-caroteno, sendo esta forma desprovida de toxicidade.

    Vitamina E

    É um antioxidante natural. que protege o organismo contra os danos provocados pelos radicais livres. Especificamente, previne a oxidação do colesterol, LDL, fazendo com que as artérias sejam menos danificadas. E também importante pelas suas propriedades de antiagregação plaquetária, inibindo assim a formação dos coágulos. Fortifica o músculo cardíaco e melhora a circulação sanguínea.

    A Vitamina E (vitamina lipossolúvel) escasseia nos alimentos muito processados.

    Alguns dos seus outros benefícios são:

    Ø  Promover a reparação dos tecidos e prevenir lesões musculares .

    Ø  Promover a cicatrização de feridas

    Ø  Reduzir a pressão arterial

    Ø  Promover a performance atlética

    Ø  Diminuir o risco de cancro

    Ø  Diminuir o risco do aparecimento de doença de Alzheimer do envelhecimento

    Zinco

    Este mineral  ajuda a fortalecer o sistema imunitário e a suprimir os danos causados pelos radicais livres por si só, e também, por fazer parte de enzimas antioxidantes, tais como a superóxido dismutase. Inibe a actividade da enzima 5-alfa-reductase. O Zinco reduz ainda a ligação das hormonas masculinas aos receptores, permitindo que a sua excreção seja maior.

    O Selénio é um antioxidante vital, especialmente quando combinado com a vitamina E, protege o sistema imunitário ajudando na promoção da síntese de anticorpos.

    As melhores fontes  alimentares

    Os alimentos estão ordenados segundo a sua classificação e os melhores alimentos antioxidantes estão assinalados com três estrelas. Devemos garantir que estes alimentos constituem uma grande parte da sua alimentação.

    Fonte rica de

    Alimento

    Vit. A

    Vit. C

    Vit. E

    Batata-doce

    ***

    *

    ***

    Cenoura

    ***

    ***

    Agriões

    ***

    ***

    Ervilhas

    *

    **

    **

    Brócolos

    **

    ***

    Couve-flor

    *

    ***

    Limão

    *

    ***

    Manga

    **

    **

    Carne

    **

    **

    Melão

    **

    **

    Pimentos

    *

    ***

    Abóbora

    **

    **

    Morangos

    *

    ***

    Tomate

    **

    **

    Couve

    ***

    Toranja

    *

    **

    Kiwi

    *

    **

    Laranja

    *

    **

    Sementes e frutos secos

    ***

    Jerimu

    ***

    Atum, cavala, salmão

    ***

    Gérmen de trigo

    ***

    Alperces

    **

    Feijões

    **

    ***(os melhores fontes de  antioxidantes)

    Outro grande alimento é a melancia a sua  polpa é rica em betacaroteno e em vitamina C, ao passo que as sementes contêm grande quantidade de vitamina E e dos minerais antioxidantes zinco e selénio. As sementes e os mariscos são as melhores fontes alimentares de selénio e de zinco.

    Os aminoácidos cisteína e glutationa também actuam como antioxidantes. Ajudam a fabricar um dos principais enzimas antioxidantes do organismo, a pero­xidase da glutationa, que é dependente do selénio. Este enzima ajuda a desin­toxicar o organismo, protegendo-nos dos gases dos escapes dos automóveis, das substâncias carcinógenas, das infecções, do álcool em excesso e dos metais tóxi­cos. A cisteína e a glutationa são particularmente abundantes na carne branca, no atum, nas lentilhas, nos feijões, nos frutos secos, nas sementes, nas cebolas e no alho e tem-se provado que estimulam o sistema imunitário além de aumentarem a capacidade antioxidante.

    PAPEL DA DIETA ALIMENTAR NO CANCRO

    Aparentemente, determinadas dietas ou nutrientes específicos tendem a reduzir a incidência do cancro enquanto outros tendem a aumentar o risco de aparecimento do mesmo.

    Por exemplo, verifica-se a existência de uma forte correlação positiva entre o consumo total de gorduras e a prevalência de cancro da mama, cólon e próstata.

    Por outro lado, vários trabalhos realizados demonstram que as dietas ricas em fibra, vitamina C e, sobretudo, betacaroteno, reduzem o risco de aparecimento de determinados cancros.

    Que antioxidante para que tipo de cancro?

    Além da relação existente entre níveis baixos de betacaroteno no sangue e um maior risco de desenvolvimento de cancro do pulmão, outros estudos observaram esta mesma relação relativamente ao cancro do estômago, esófago e cervix.

    Acção protectora da vitamina A:

    O betacaroteno converte-se em vitamina A e desempenha as seguintes funções: crescimento, diferenciação e manutenção de tecidos como a pele e as mucosas. Na medida em que o cancro consiste numa perda de controlo sobre a diferenciação celular, é possível atribuir uma função anticancerígena à vitamina A. O papel anticancerígeno da vitamina A pode estar também relacionado com o efeito que esta vitamina tem sobre a imunidade.

    Acção protectora do betacaroteno:

    Existe uma relação significativa entre a ingestão de betacaroteno e a incidência de cancro do pulmão. Contudo, não existe qualquer correlação com a ingestão de vitamina A. Este dado indica que o efeito protector do betacaroteno não depende da sua actividade enquanto provitamina A e pode resultar das suas propriedades antioxidantes:

    Ø  O betacaroteno favorece a defesa imunitária face ao cancro – Diversos estudos realizados indicam que o betacaroteno pode proteger o organismo contra o cancro através de uma potencialização do sistema imunitário.

    Ø  O betacaroteno previne a ocorrência de lesão cromossómica pré-cancerosa

    LESÕES CAUSADAS PELOS RADICAIS LIVRES E DOENÇAS CORONÁRIAS

    Tal como o cancro, a doença coronária é multifactorial. Contudo, apesar de serem muitos os factores que influenciam o risco de desenvolvimento desta condição, foi demonstrado que os factores com maior importância passíveis de serem modificados incluem o tabaco, a hipertensão arterial e níveis elevados de colesterol no sangue.

    É cada vez mais evidente que as vitaminas antioxidantes podem desempenhar um papel protector na medida em que contra-atacam a oxidação de partículas na corrente sanguínea reduzem o risco de formação de obstruções arteriais.

    A arteriosclerose caracteriza-se pelo desenvolvimento de placas na parede arterial com o passar dos anos. Ora, estas placas reduzem a luz das artérias e limitam o fluxo do sangue para o coração.

    O colesterol que se encontra nas placas ateroscleróticas é denominado colesterol LDL. O fígado produz o colesterol LDL a partir dos ácidos gordos saturados da dieta alimentar.

    Temos de produzir determinadas quantidades de colesterol para mantermos e repararmos a membrana celular e, por outro lado, produzirmos algumas hormonas e ácidos biliares.

    Os radicais livres podem alterar a estrutura das LDL de forma a que estas se possam acumular nas paredes arteriais e desenvolver depósitos gordos, que representam o estado inicial de uma placa aterosclerótica.

    Papel dos antioxidantes

    O facto de o LDL, com a sua carga de colesterol, se acumular nas paredes arteriais muito mais rapidamente quando é modificado pelos radicais livres leva-nos a pensar que, além de reduzir a quantidade de ácidos gordos saturados da dieta alimentar, torna-se igualmente necessário aumentar os nutrientes antioxidantes da dieta para, assim, diminuir o risco de desenvolvimento de doenças coronárias.

    As HDL eliminam o colesterol das artérias e devolvem-no ao fígado, onde o depositam.

    Antioxidantes e doenças em perspectiva

    Como já vimos, existe uma clara associação entre os níveis baixos de vitamina C, E e betacarotenos no sangue e uma maior incidência de doenças cardiovasculares.

    De qualquer modo, deve ter-se sempre em conta que os estudos epidemiológicos não provam, necessariamente, a existência de uma relação causa-efeito. Com efeito, o cancro e as doenças coronárias são multifactoriais: o seu desenvolvimento não depende de um único factor mas da combinação de factores de risco distintos.

    Por exemplo, fumar constitui a maior fonte de radicais livres e é conhecido por ser a principal causa do cancro do pulmão e das doenças cardiovasculares. Como os raios UVA geram radicais livres, a exposição excessiva ao sol é conhecida como causa de cancro da pele.

    Como é evidente, os nutrientes antioxidantes não podem, pois, ser considerados substitutos de hábitos de vida inadequados. De facto, para diminuir o risco de aparecimento de patologias é necessário evitar fumar, não consumir gorduras saturadas em excesso, aumentar a ingestão de fibras, praticar exercício físico com” regularidade e consumir álcool com moderação.

    VITAMINAS ANTIOXIDANTES E CATARATAS

    Existem cada vez mais indícios de que os nutrientes antioxidantes ajudam a proteger os olhos contra o desenvolvimento de cataratas.

    Apesar de surgirem sobretudo em indivíduos de idade avançada, as cataratas constituem uma doença muito mais espalhada do que se pensa. Em 1986, a OMS considerou as cataratas responsáveis por metade das cegueiras existentes em todo o mundo. A prevalência desta doença foi calculada em cerca de 50 milhões.

    A catarata é definida como uma opacidade nas lentes do olho, acompanhada por uma perda progressiva da visão. A cegueira é considerada o estado final desta doença. Na maioria dos casos, trata-se de um processo gradual que dura duas ou mais décadas. Contudo, em alguns casos, pode ser mais rápida, com perda de visão no espaço de um ano.

    Factores de predisposição

    Não existe um só factor responsável pelo desenvolvimento de cataratas. Na verdade, existem diversos factores associados ao avançar da idade. Contudo, uma dieta alimentar com um teor baixo de determinadas vitaminas e os efeitos prejudiciais produzidos por um excesso de raios ultravioletas são alguns dos factores mais importantes.

    ­RECOMENDAÇÕES GERAIS

    Em 1990, a OMS recomendou o consumo de, pelo menos, 400 g de frutas e vegetais diariamente (excluindo batatas), não apenas para aumentar o nível de antioxidantes (contidos nas frutas e vegetais) mas também porque as frutas e os vegetais:

    Ø  apresentam níveis reduzidos de gorduras e ácidos gordos saturados;

    Ø  apresentam um alto teor de fibras;

    Ø  dão a sensação de saciedade e, logo, diminuem a ingestão de gorduras e alimentos ricos em açúcar;

    Ø  constituem uma importante fonte de vitaminas e minerais;

    Ø  são essenciais para o bem-estar geral;

    A quantidade de frutas e vegetais consumida diariamente no Reino Unido é de 200 g, ou seja, metade da quantidade recomendada pelos peritos.

    As RDA’S ** preconizam as seguintes quantidades:

    Vitamina C

    60mg/dia

    Vitamina E

    Homem: 10 mg/dia; Mulher: 8mg/dia

    Vitamina A

    Homem: 1000 µg/RE***

    Mulher: 800µg/RE

    Selénio

    Homem: 70µg/dia,

    Mulher: 55µg/dia

    ** Recommended Dietary Allowences Food and Nutrition Board of The Nutritional Academy of Sciences, 1990
    *** Equivalente de retinol.
    1 equivalente de retinol = µg de retinol ou 6 µg de betacaroteno

    mg=miligrama
    µg = micrograma

    Antioxidantes e nutrientes nos alimentos mais comuns (por cada 100 g)

    Vit. C

    (mg)

    Vit. E

    (mg)

    BETACAROTENO

    (mg)

    Pão, pão integral

    0

    0.2

    0

    Corn flakes (cereais)

    0

    0.4

    0

    Leite gordo

    1

    0.1

    0.2

    Manteiga

    -

    2

    0.4

    Queijo (Cheddar)

    -

    0.53

    0.2

    Margarina

    0

    8

    -

    Óleo de girassol

    0

    50

    0

    Bife grelhado

    0

    0.29

    0

    Bacalhau cozido

    -

    0.61

    -

    Atum

    -

    0.3

    -

    Legumes

    15

    -

    0.2

    Verduras cozidas

    60

    0.2

    0.3

    Cenouras

    6

    0.5

    12

    Ervilhas cozidas

    15

    -

    0.3

    Batas cozidas

    4

    0.1

    -

    Batas fritas (palitos)

    17

    6.1

    -

    Maçãs

    3

    0.2

    0.2

    Bananas

    10

    0.2

    0.2

    Uvas

    40

    0.3

    -

    Amendoins

    -

    8

    0

    Maçapão

    2

    9.1

    0

    Eis algumas sugestões simples para melhorarmos o potencial antioxidante e esti­mular o poder de prevenção:

    Ø  Comer muita fruta fresca;

    Ø  Comer muitos legumes, sobretudo batata-doce, cenouras, ervilhas, agriões e brócolos;

    Ø  Fazer o que pudermos para evitar a poluição, os ambientes carregados de fumo, a exposição directa a uma luz solar forte e os alimentos fritos;

    Ø  Não fazer exercício físico em excesso sobretudo acima do nosso potencial aeróbico.

    REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

    1. NUTRITION NOW . JUDITH E. BROWN. THIRD EDITION.2002.
    2. UNDERSTANDING NUTRITION. ELEANOR NOSS WHITNEY E SHARON RADY ROLFES. NINTH EDITION.2002
    3. NUTRIÇÃO ORAL, ENTERAL E PARENTERAL NA PRÁTICA CLÍNICA. DAN L. WAITZBERG. EDITORA ATHENEU. VOL I E II.2000.
    4. ALIMENTOS, NUTRIÇÃO E DIETOTERAPIA. L. KATHLEEN MAHAN E SYLVIA ESCOTT-STUMP. 9ª EDIÇÃO.1998.
    5. A BÍBLIA DA ALIMENTAÇÃO. PATRICK HOLFORD. EDITORIAL PRESENÇA.2ª ED.LISBOA 2004
    6. SEGREDOS EM NUTRIÇÃO. CHARLES W. E VAN WAY III. ARTMED. PORTO ALEGRE . 2000.
    7. AS VITAMINAS : UMA ACTUALIZAÇÃO. ROCHE. CONSUMER HEALTH. 1994. LISBOA.